Психолог Елена предлагает месяц занятий без инвентаря: мост, «пожарный гидрант» и приседания по 10 раз

Можно ли за месяц взяться за бока, если нет ни абонемента в фитнес-клуб, ни тренажёров? Психолог Елена в блоге Healthy на «Дзене» отвечает на этот вопрос конкретной схемой: ежедневные занятия с одним днём отдыха на пятый или шестой день. Формат обходится без инвентаря — упражнения идут с собственным весом. Значит, расписание подстраивается под обычный день, а не наоборот.

Комплекс разбит на три части. Первым идёт ягодичный мост: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, таз поднимают на выдохе и плавно опускают на вдохе. Затем — работа на четвереньках. В «пожарном гидранте» ногу поднимают в сторону на выдохе и опускают на вдохе, по 10 повторений каждой. В «ослике лягается» ногу поднимают вверх и назад, тоже по 10 на сторону. Темп задан медленный — это снижает риск сорваться в спешку и потерять технику.

Завершают комплекс классические приседания: стоя прямо, ноги на ширине плеч, присед на выдохе, возврат в исходное на вдохе, около 10 раз. Колени движутся в направлении носков, спина остаётся ровной. Дозировка скромная, и в этом смысле схема рассчитана на тех, кто начинает, а не на подготовленных — интерпретация, но она следует из самих объёмов: по 10 повторов и один день отдыха в неделю.

Материал не единственный в своём роде. Ранее фитнес-тренер Иванна Идуш советовала упражнение «велосипед» против выпирающего живота, отметив, что оно прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы пресса. Оба совета опираются на вес тела и минимальную площадь — то есть на условия, которые есть почти в любой квартире.